건강 호흡 운동
이 운동을 하기에 앞서 주의해야할 사항이 있다.
다음에 열거하는 방식에 따라야 하고, 호흡을 불규칙하게 하면 도리어 허리가 절릴 수 있음을 알아야 된다. 이 운동은 명상과 함께 할 수 있는 운동이다. 절에 가서 부처님께 108배를 올리는 것처럼 교회에서 합장하고 예배를 올릴 때 같이 정성스럽게 마음을 갖도록 해야 할 것이다. 자기의 건강과 절대자 그분께 경건한 마음을 갖고 이 운동을 시작해야 한다. 이 운동은 결국 기(氣) 운동이다. 氣를 기르고 쌓기는 결코 쉽지 않다는 것을 알아야 한다. 그러나 아주 쉽고 간편하게 만든 것이니 누구든 쉽게 익힐 수 있다고 본다.
* 먼저 몸을 풀며 ‘숨고르기’를 한다.
밤새도록 굳어있던 척추를 풀어주고 숨을 고르게 쉴수 있는 운동이다.
1) 양 발의 넓이는 어깨 넓이 정도로 벌린다. 발의 모양은 I I형으로 벌린다.
2) 양 팔을 똑 같이 앞으로 45도 올려 왼쪽으로 회전 시키면서 숨을 코로 들이 쉬고 (이 때 ‘하나’를 센다)
3) 오른 쪽으로 돌리면서 숨을 입으로 내 쉰다(‘둘’을 센다)
4) 이렇게 마흔 까지 수를 세고 끝을 낸다.
5) 여성은 반대로 오른 쪽으로 먼저 회전시키면서(하나), 왼쪽으로 회전시키면서 (둘)이 된다.
1 단계 ‘건강 호흡 운동’
1. 발의 모양은 I I처럼 벌리되 어께 넓이 만큼 벌리고, 양 손을 크고 둥글게 하늘로 올려 손바닥이 합장이 되어 가슴께로 내린다.
1) 합장한 손은 가슴까지 내리는데 엄지손가락과 가슴사이는 주먹 하나 정도 넓이가 좋다.
2) 발의 넓이는 대략 자기 어깨 넓이가 좋다. (발의 모양은 I I형으로 벌린다.)
3) 합장한 손이 가슴에 왔을 때 팔은 땅과 수평이 되게 한다.
4) 이 동작을 할 때 숨은 정지 상태다.
5) 손이 하늘로 올라갈 때는 눈도 하늘을 향하고 가슴께로 내려 왔을 때는 눈의 방향은 정면을 향함이 좋다.
6) 이 때 마음은 아무 것도 생각하지 않고 오직 절대자 그님과 일치하기를 간절히 기도 한다. * 이때 나는 ‘하늘이시여’라고 하며 내 가슴으로 받아들일 것을 간구한다.
2. 가슴에 있던 합장한 손을 하늘로 올리며 숨을 들이 쉬기 시작하고 양 손은 아주 크게 원을 양 쪽 바깥으로 그리며 손을 내려 두 엄지 손 끝이 배꼽 밑의 한 치 반(4.5cm) 에 닿을 때 까지 숨을 들이쉰다.
1) 배꼽 밑 한 치 반 까지 숨이 들어옴을 느끼도록 해야 한다.
2) 손을 머리 위에서 양 쪽 바깥으로 큰 원이 되게 돌려 배꼽 밑에 다다를 때 까지 숨을 들이쉬는 것이다.
3) 숨을 들이쉴 때는 코로 쉬어야 한다.
4) 합장한 손을 머리 위 쪽으로 올릴 때 발뒤꿈치도 같이 올린다.
5) 합장한 손을 머리 위로 올릴 때 눈의 방향도 하늘을 향한다.
6) 배꼽 밑 한 치 반에 엄지손가락을 모을 때 발뒤꿈치도 땅에 내린다.
3. 배꼽 밑 한 치 반(대략 4.5cm)에 두 엄지 끝을 대고 숨을 길게 -아주 길게- 내쉰다.
1) 숨을 배타 낼 때는 입으로 내뱉는다.
2) 그 때 눈의 방향은 자기 앞 정면을 향함이 좋다.
3) 배꼽 밑 한 치 반에 힘이 미칠 때 까지 숨을 입으로 토해낸다.
1, 2, 3. 이것이 하나다. (한 번 숨을 쉬는 것) 이렇게 열두 번 하는 것을 한 부분(部)했다고 한다.
이다음으로 ‘지압 식 호흡’을 한다.
제 1 단계 ‘지압 식 호흡’
‘지압 식 호흡’이란 자기 몸에 스스로 지압을 하며 호흡을 하는 것이다.
이 ‘지압 식 호흡’은 장기의 순환 활동을 도울 뿐 아니라 운동이 필요한 장기를 원활하게 해준다. 지압을 하다보면 유난히 통증을 일으키는 부분은 두 번, 세 번 더 지압을 하여 풀어주어야 한다. 모든 병은 소화기관에서 시작된다고 본 것이다. 소화가 잘 되면 만사가 다 평안하다. 스스로 자기 장기 운동을 원활하게 해주면 하루 생활에 활력소가 된다.
1) 양 쪽 손의 손가락 검지, 중지, 약지, 소지의 손톱들이맞게모아중지가 지압 점 위치에 닫게 놓는다. (손가락 등끼리 맞닿는 모양이다) [제 일 처음 위치는 명치로 정한다]
* 명치는 침자리로 치면 구미(즉 갈비뼈와 복부 상단 사이 움푹 들어간 곳)에 중지를 가져다 댄다.
2) 코로 숨을 들이쉬데 단전호흡 방식처럼(건강호흡운동과 같이) 배꼽 밑 한 치 반(4.5cm)에 힘이 들어갈 때 까지 숨을 들여 마신다.
3) 숨을 내쉬며(입으로 내쉰다) 두 손의 손가락에 서서히 힘을 주어 명치(침 자리로 치면 임맥(任脈)의 구미(鳩尾 )이다)를 지그시 누른다. 이 때 자연적으로 지압 점에 숨이 모아지게 될 것이다.
4) 두 번째 지압 점(명치 밑으로 한 치;대략 3cm)에 손가락들을 가지런히 모아놓고 중지를 지압점(침자리로 치면 임맥의 거궐(巨闕)이다)에 대고 숨을 깊이 코로 들이 쉰다. (배꼽 밑 한 치 반에 힘이 가는 느낌이 있을 때 까지다.)
5) 3) 번과 같이 입으로 내쉬며 두 손의 손가락에 서서히 힘을 주며(특히 중지에 힘을 모은다) 거궐을 지그시 누른다. 이때도 자연적으로 지압 점(거궐)에 숨이 모아지게 된다.
6) 이렇게 한 치(3cm) 씩 계속 밑으로 내려가며 호흡과 지압을 하여 배꼽[제중(臍中)]까지 여덟 점을 지압한다.
* 배꼽을 지나 골반 전 중극(中極)까지 다섯 등분하여 한 점 한 점 지압하며 호흡을 한다.
7) 임맥 선상을 끝냈으면 다음은 임맥 우측으로 두 치(6cm) 정도 지압 점을 옮긴다. 이위치는 거궐을 수평으로 두 치(대략 6cm; 침 자리는 족양명위경(足陽明胃經)에서 불용(不容)에 해당)이다. 곧 위(胃) 상단 부근의 갈비뼈와 경계라고 보는 곳이다.
8) 불용을 시작으로 그 밑 한 치(3cm) 간격으로 승만(承滿)·양문(梁門)·관문(關門)·태을(太乙)·활육문(滑肉門)·천추(天樞=신궐(神闕배꼽)의 좌 우 두 치)까지 일곱 점을 지압하며 호흡을 한다. 그리고 그 밑으로 한 치씩 또 내려가며 ·외능(外陵)·대거(大巨)·수도(水道=관원(關元) 좌 우 두 치), 귀래(歸來), 그리고 기충(氣衝=곡골(曲骨) 좌 우 두 치) 까지 지압과 호흡을 한다.
9) 우 측이 끝났으면 임맥 좌측으로 옮겨 8)번과 같이 불용부터 기충까지 지압하며 호흡을 한다. 단, 사람과 신체 크기에 따라 한 치의 간격은 조금씩 다를 수 있다.
10) ‘지압 식 호흡’도 ‘건강 호흡 운동’에 포함되는 것이다.
제 2 단계 ‘건강 호흡 운동’
이것은 똑 같은 ‘건강 호흡 운동’인데 무릎이나 다리에 힘이 들어가는 운동으로 조금은 난이도가 있다. 다리와 무릎이 건강한 사람만이 할 수 있다고 본다. 무릎을 구부려야하고 또 다리에 힘이 들어가야 하는 운동이므로 무릎과 다리가 튼튼한 사람에게 권장하고 싶다. 자기 자신 생각하기에 무릅에 이상이 있는사람은 제 1 단계 ‘건강 호흡 운동’으로 대치하면 된다.
1. 제 1 단계 ‘건강 호흡 운동’처럼 양 발은 어깨 넓이보다 약간 더 벌리고 양 팔의 손이 둥글게 원을 그리며 하늘로 올려 합장을 해서 두 손을 가슴으로 내릴 때 무릎을 구부려 기마자세를 취한다.(이때 마음속으로 경건하게 정신 일체를 구한다. 허공의 빈 공간 같이 내 마음도 맑게 하기를 기원한다.)
1) 손을 합장해서 가슴께로 내릴 때 무릎도 같이 구부린다.
(1) 윗몸은 수직으로 꼿꼿하게 세워야하고 하체는 말에 올라탄 자세, 즉 기마자세를 취한다. 이 때 발뒤꿈치를 될 수 있는 한 땅에 밀착하는 것이 좋다. (* 태권도의 기마자세를 생각하면 된다.)
(2) 이 자세까지는 숨을 멈춘 상태다.
(3) 합장한 손의 엄지손가락과 가슴의 간격은 주먹 하나 정도 간격이 좋다.
(4) 합장한 손이 하늘에 있을 때 눈의 위치는 손을 따라 올라가고 손이 가슴에 왔을 때는 정면을 향한다.
2. 가슴께에 있던 합장한 손을 하늘로 올리면서 코로 숨을 쉬기 시작하는데, 무릎도 서서히 피고 꼿꼿이 서서 양 손을 양옆으로 크게 돌려 원을 그린 다음, 두 손의 엄지손가락을 배꼽 밑 한 치 반(4.5cm)에 가져다 놓을 때까지 숨을 코로 들이쉰다.
1) 이 때 숨은 코로 들이쉰다.
(1) 가슴께에 있던 합장한 손을 하늘로 올리면서 숨을 코로 들이쉬기 시작해서 양 쪽으로 크게 원을 그린 후 양 손의 엄지손가락이 배꼽 밑 한 치 반에 다다를 때 까지다.
2) 눈의 방향은 합장한 손이 하늘로 올라갈 때는 하늘로, 배꼽 밑에 엄지손가락이 다다를 때는 정면을 향하는 것이 무난하다.
3. 두 손의 엄지손가락이 배꼽 밑 한 치 반에 닿은 후 숨을 입으로 내쉰다.
1) 배꼽 밑 한 치 반에 힘이 모여질 때 까지 숨을 입으로 내쉰다.
2) 눈의 방향은 정면을 향하는 것이 무난하다.
*이것이 숨을 한 번 쉬는 것이다. 이렇게 열두회하는것을한부분(部)했다고한다.
제 2 단계 ‘지압 식 호흡’[일명 뇌 호흡]
제 2 단계 ‘지압 식 호흡’ 운동은 머리에 하는 지압식 호흡을 뜻한다. 머리 부분은 임맥과 달리 독맥(督脈)과 또 다른 경[經]에 해당되는 부위가 많다. 머리는 딱딱한 부위가 많아 지압이 될지 혼동이 될 수 있다. 그러나 의외로 좋은 효과가 있음을 알아야 할 것이다.
1. 먼저 목운동을 함이 좋다.
1) 머리를 뒤로 젖히고 그리고 앞으로, 보건 체조 하는 방법으로 하나, 둘, 셋, 넷,....일곱, 여덟. 그리고 둘, 둘, 셋, 넷,.....일곱, 여덟까지 세고,
(1) 숨쉬기는 머리를 뒤로 젖힐 때 코로 들이쉬고 앞으로 구부릴 때 입으로 내쉰다.
2) 옆으로 왼쪽 먼저, 그리고 오른쪽으로 이것도 하나, 둘, 셋,....일곱, 여덟., 둘, 둘, 셋,....일곱, 여덟 숫자를 세며 끝을 낸 다음,
(1) 숨쉬기는 머리를 왼쪽으로 돌릴 때 코로 들이쉬고 오른쪽으로 돌리면서 입으로 내쉰다.
3) 목 돌리기를 왼쪽으로 네 바퀴, 오른쪽으로 네 바퀴를 반복으로 두 번씩 하고 끝을 낸다.
(1) 숨쉬기는 한 바퀴, 두 바퀴, 세 바퀴, 네 바퀴 돌리면서 계속 코로 들이쉬고 네 바퀴에서 멈추면서 입으로 푹 내쉰다.
2. 머리 상단 볼록 튀어나온 곳(귀의 상단과 일직선상 ; 침 자리는 백회[百會])에 가운데 오른 쪽 손가락(中指)을 놓고 그 위에 왼쪽 손 중지를 포갠다, 숨을 코로 깊이 들이쉬며 배꼽 밑 한 치 반에 힘이 모아지게 한다. 숨을 길게 입으로 내쉬면서 두 손의 손가락들에 힘을 가하며 지그시 누르고 배꼽 밑 한 치 반에 힘이 모아지게 숨을 토해낸다.(이 자리에 세 번 지압하고 세 번 숨을 쉰다)
1) 백회 자리에 오른 쪽 검지를 놓고, 두 손의 손가락들의 끝이 번갈아 가게 머리 위 백회에서 이마 쪽으로 콧대와 일직선이 되게 놓는다. (이 때 숨을 코로 들이쉬어 배꼽 밑 한 치 반에 힘이 모이게 한다. 숨을 길게 입으로 몰아내 쉬며 여덟 개 손가락에 지긋이 힘을 가해 누르며, 배꼽 밑 한 치 반에 힘이 모아질 때 까지 숨을 배타 낸다.
(1)손가락들을 이마 쪽으로 반치 정도 움직여 지압과 호흡을 한다, 이렇게 되면 왼쪽 새끼손가락(小指)이 이마 위쪽 반치 정도 (침 자리는 신정[神庭]이다)에 닿게된다.
2) 눈썹과 눈썹 사이(만지면 조금 들어간 부분; 인당(印當)자리)에 왼손장지 끝을 대고 오른손 장지 끝으로 왼손장지 끝 위에 포갠다. 그때 양손 엄지는 양쪽 귀 상단 끝자리 부분이 닿는 곳 (침 자리로 각손(角孫))에 갔다 댄다.
(1) 세 번 지압과 함께 호흡을 한다. 숨은 코로 들이쉬고 입으로 내뱉는다.
3) 눈의 안쪽 모퉁이 즉 내 안각의 1푼 위 움푹 들어간 곳(즉 정명(睛明))에 두 가운데 손가락 끝을 각각 가져다 댄다. 그리고 엄지는 눈 꼬리 부분에 가져다 댄다.
(1) 세 번 지압과 함께 호흡을 한다.
(2) 눈을 감고 지압을 한다.(눈은 감을 수 밖에 없게 된다.)
*사실 이 때 가운데 손가락 손톱이 살을 찌르게 될 수 있다.
그러나 너무 신경 쓰지 않아도 된다. 손톱이 침과 같은 역할을 할 수 있다. 다만 깊이 찌르지 않게 함이 좋다.
4) 코 방울(콧구멍 양쪽)) 양쪽 옆의 바깥쪽으로 가운데 손가락들의 끝 바닥을 갔다댄다.
(1) 세 번 지압과 함께 호흡을 한다.
(2) 숨을 들이 쉴 땐 가운데 손가락을 떼고 숨을 코로 들이쉬고 내쉴 때 지압을 하며 입으로 내쉰다.
3. 눈 꼬리와 눈썹 끝 움푹 들어간 곳(침 자리는 태양[太陽]이다)을 엄지손가락 바닥으로 지압을 하며 호흡한다.
1) 엄지손가락 바닥은 태양에 놓고 네 손가락들은 머리 뒤통수를 잡게 된다.
2) 호흡을 들이쉴 때는 배꼽 밑 한 치 반까지 힘이 가도록 코로 들이쉬고 내 쉴 때도 똑 같이 배꼽 한 치 밑에 힘이 가도록 입으로 내쉰다.
3) 태양 주위 두섭[頭顳=태양 뒤 약간 위쪽으로 대략 한 치]에 엄지손가락 바닥으로 지압을 하며 호흡을 2) 번과 같이 한다.
4) 태양 앞 대략 한 치 섭유[顳顬(유)]를 엄지손가락 바닥으로 지그시 누르며 입으로 숨을 토해낸다.
5) 각 각 숨 쉬는 방법은 꼭 코로 들이쉬되 배꼽 밑 한 치 반에 힘이 모아지도록 들이쉬고, 내쉴 때도 배꼽 밑 한 치 반에 힘이 모아질 때 까지 입으로 내쉬어야 한다. 지압은 숨을 내쉴 때 지그시 눌러준다.
4. 네 손가락들을 머리 뒤통수 울퉁불퉁 튀어나온 곳(침 자리는 뇌호[腦(뇌)戶(호)=풍부[豊府] 직 상방 한 치 반)으로 옮겨 손가락들을 깍지 끼듯 사이사이 자리하게 일렬종대로 놓되 새끼손가락은 머리 위쪽 백회 쪽으로 놓고 호흡하며 지압한다.
1) 숨 쉬는 방법은 3.의 5)와 같아야 된다.
5. 가운데 손가락을 뒤통수 밑 움푹 파인 곳(침 자리는 풍부[風府]=목뒤 상단과 머리 밑 움푹 들어간 곳이다)으로 옮겨 지압하고 호흡한다.(이 자리를 세 번 지압하며 세 번 숨을 쉰다.)
1) 호흡이 중요하다. 3.의 5)와 같아야 된다.
2) 세 번 숨을 쉬는 것은 세 번 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 것이다.
6. 네 손가락으로(한쪽 손의 네 손가락을 말한다) 뒷목 힘살 양 쪽 부위를 지압하고 호흡한다.
1) 호흡은 3.의 5)와 같다.
7. 목 뒤 유난히 튀어나온 뼈(목의 일곱 번째 뼈, 침자리는 대추(大推))를 가운데 손가락으로 지압하고 호흡한다.
1) 대추라고 하는 침 자리다.
2) 세 번 지압과 함께 호흡한다.
목 뒤쪽에 통증이 있는 사람은 대추에 이어 척추를 가운데에 두고 양손을 등뒤로 올려 지압하고 호흡을 할 수 있다.( 호흡은 상기(上記)와 같이 한다.)
8. 귀 뒤 움푹 들어간 곳(침 자리 풍지(風池); 풍부(風府)와 수평선상임)에 엄지손가락 바닥을 데고 네 손가락들은 머리 상단 부위를 거머쥔다.
1) 호흡과 지압은 3.의 5)와 같다.
9. 귀 밑 움푹 들어간 곳(침 자리 예풍[翳風=수소양 삼초경]조금만 눌러도 몹시 아픈 곳이다)에 엄지손가락 끝을 데고 지압하고 호흡을 한다.
1) 호흡과 지압은 3.의 5)와 같이 한다.
10. 하악골 뒤(귀 밑으로 해서 턱의 밑)쪽에 양쪽 엄지를 각각 좌와 우 양쪽에 가져다 대고, 네 손가락은 상악골의 웃잇몸을 돌려가며 지압하고 호흡한다.(치아를 위한 지압식 호흡이다)
1) 여기서 호흡은 코로만 쉰다.
2) 하악골 턱밑으로 해서 염천(廉泉)부위까지 지압하며 호흡한다.
11. 머리 뒤통수 양쪽 툭 튀어나온 곳(뇌공자리)을 지압하며 호흡한다.(유난히 굳어있는 곳이다.)
1) 뇌공(腦空)으로부터 밑으로 내려가며 다섯 번 지압하며 호흡을 한다. 다시 목 부위 단단한 근육이 있으면 지압하고 호흡을 한다.
(1) 코로 깊이 숨을 배꼽 밑 4.5cm까지 들이쉬고 입으로 내쉬면서 지압을 한다.
(2) 주로 세 번 하는데 유독 절리는 곳을 찾아 한다.
2) 왼쪽 어깨 상단을 오른쪽 네 손가락을 올려 지압하며 호흡을 한다.
(1) 절리고 아픈 부위를 찾아 지압하고 호흡을 한다.
3) 다음 오른쪽 어께 위에 왼손가락 네 개를 올려놓고 2)과 같은 방법으로 호흡하며 지압을 한다.
*여성은 반대로 함이 더 좋다.
* 제2단계 ‘지압 식 호흡’일명 뇌 호흡 운동은 모든 ‘건강호흡운동’과 ‘지압 식 호흡’ 제3단계, 제4단계가 다 끝난 다음 한다. (혼동을 피하기 위해서다. 그러나 뇌호흡이 중요하기에 제 2 단계에 놓게 된 것이다.
제 3 단계 ‘지압 식 호흡’
제3단계 ‘지압 식 호흡’은 제1단계와 같이 명치(즉, 침 자리 구미)부터 차래로 임맥을 따라 내려가면서 한 치씩 거궐 상완, 중완, 건리, 하완, 수분, 제중[배꼽], 음교, 음교 밑으로 반 치(1.5cm)가 기해[氣海]까지 지압을 한 다음 배꼽을 중앙에 두고 좌측으로 원을 그리며 - 시계 반대 방향 – 으로 여덟 등분하여 지압을 해서 배꼽을 한 바퀴 회전하는 것이다.
제 4 단계 ‘지압 식 호흡’
제4단계 ‘지압 식 호흡’도 제1단계와 같이 명치(구미)부터 차래로 임맥을 따라 한 치씩 거궐 상완, 중완, 건리, 하완, 수분, 신궐[배꼽], 음교, 석문, 그리고 관원까지 지압을 한 다음 우측으로 원을 그리며 - 시계 방향 - 대략 한 치 반 정도 거리로 지압을 해서 돌아 관원에 머무른다. 한 바퀴가 보통 16번 지압하고 호흡하게 된다.
‘건강 호흡 운동’의 순서
1. ‘숨고르기’를 먼저 한다.
2. 제1단계 ‘건강 호흡 운동’을 한다.
(12 번 1부를 한다.)
3. 제1단계 ‘지압 식 호흡’을 한다.
4. 제2단계 ‘건강 호흡 운동’을 한다.
(12번 1부를 한다)
* 무릎과 다리에 이상이 있는 사람은 제1단계 ‘건강 호흡 운동’을 계속한다.
5. ‘숨고르기’를 한다. (숨이 그렇게 차지 않으면 꼭 40회까지 하지 않아도 된다).
6. 제1단계 ‘건강 호흡 운동’ 열두 번 호흡 1 부[部]를 한다.
7. 제3단계 ‘지압식 호흡’을 한다.
8. 제2단계 ‘건강 호흡 운동’을 한다.
9. ‘숨고르기’를 한다.
10. 제1단계 ‘건강 호흡 운동’ 여섯 번 호흡 그리고 제2단계 ‘건강 호흡 운동’ 여섯 번씩 혼합으로 한다.(혼동을 피하기 위해서다)
11. 제4단계 ‘지압 식 호흡’을 한다.
12. 제2단계 ‘지압식 호흡( 일명 뇌호흡)’을 한다.
‘건강 호흡 운동’의 호흡만은 총 60번을 하는 것이다.
그외 지압식 호흡은 자기가 하기에 따라 틀리게 되니 숫자로 쓰지 않기로 한다.
상기 내용 중에 손을 하늘 위로 크게 돌릴 때라든가 발의 넓이, 손의 위치 같은 자세는 될 수 있는한 글 내용과 같이 함이 좋다. [우주의 형상을 맞추기 위해 노력했기 때문이다]
더 자세한 이유는 차차로 알게 되고, 일부는 블로그(Blog)에 이미 실어있기도 하다.
이 운동은 상업적인 용도로 사용하는 것은 피하고 싶은 마음이다.
모든 사람들이 쉽게 익혀 건강한 사회를 만드는데 써지기를 바라는 마음이 크다.
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